الألياف وفوائدها

ليست كل أنواع الكربوهيدرات يمكن هضمها وتحليلها إلى جلوكوز. فهناك نوع من الكربوهيدرات غير قابل للهضم يسمى الألياف. والألياف هي مكون طبيعي لغذاء أو لنظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضراوات والعدس والفوليات والحبوب الكاملة. فإذا تناولت غذاء كهذا، تكون أقل قابلية للإصابة بسرطان الأمعاء (سرطان القولون) ومرض السكر والمرض الردبي، ولا يرجح أن تعاني الإمساك.

وعلى عكس المفهوم الشعبي الذي يصور الألياف باعتبارها مجرد طعام خشن أو “محرش”، فإن الألياف يمكنها بالفعل أن تمتص الماء. وعندما يحدث هذا، فإنها تجعل المادة البرازية أكبر حجماً وأقل كثافة وصلابة وأكثر سهولة في مرورها خلال القولون. وهذا يقلل الفترة الزمنية التي تقضيها الفضلات داخل الجسم ويقلل قابلية الإصابة بالعدوى أو بالتغيرات الخلوية الناتجة عن تأثير المسرطنات التي تتكون حينما تتحلل بعض الأطعمة، لاسيما اللحوم. كما أن زيادة حجم المادة البرازية تعني احتمالاً أقل لحدوث الإمساك.

وهناك أنواع مختلفة كثيرة من الألياف، بعضها من البروتينات وليست الكربوهيدرات. وبعض الألياف، مثل التي توجد في الشوفان، تسمى الألياف القابلة للذوبان، وترتبط بجزيئات السكر لتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. لذا فإن هذا النوع يساعد في إبقاء مستويات سكر الدم في حالة توازن. وبعض الألياف تكون أكثر قابلية لامتصاص الماء من الأنواع الأخرى. وفي حين أن ألياف القمح مثلاً تنتفخ بالماء إلى قدر حجمها الأصلي عشر مرات، فإن ألياف الجلوكومانان (المشتقة من نبات الكونجاك الياباني) تنتفخ بالماء إلى قدر حجمها مائة مرة! والأنواع عالية الامتصاص من الألياف يمكنها، عن طريق زيادة حجم الأطعمة وإبطاء انطلاق السكريات، أن تساعد على التحكم في الشهية وأن تلعب دوراً في المحافظة على الوزن.

ما الكمية المطلوبة من الألياف؟

يقدر ما يتناوله الفرد في المملكة المتحدة والولايات المتحدة من الألياف يومياً في المتوسط بحوالي 20 جم فقط، وهو أقل من نصف ما يتناوله المواطن الأفريقي الذي يعيش في المناطق الريفية، إذ يستهلك حوالي 55 جم يومياً وقلما يعاني أمراض القناة الهضمية السفلَى التي تشيع في دول الغرب. والكمية المثالية اليومية من الألياف يجب ألا تقل عن 35 جم يومياً.